「食品交換表」とは、正式には｢糖尿病食事療法のための食品交換表｣といい、日本糖尿病学会の編集により、文光堂から出版されています。昭和４０年に初版が発行され、平成１４年に第６版となりました。難しい食事療法を医師が指導しやすく、また患者様に理解しやすくするためにこの交換表が作られ、利用されています。「食品交換表」の基本的な構成である１単位のエネルギー量は８０kcalと決められ、栄養素別に６つの表に分けられています。この表をもとに、医師より指示された単位と食品を交換し、献立を立てていきます。

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減塩は、血圧を適切な値にコントロールし、合併症を予防する上でもとても大切なことです。毎日の食事のちょっとした工夫で食塩摂取を減らすことができます。
いずれにせよ、調理上は薄味にし、素材そのものの味を楽しみ、薄味に慣れることが減塩の成功のコツだと思います。

• だしの風味を生かしましょう。ここで注意が必要なのは、市販のだしの素を購入する場合、そのだしの素に含まれる食塩の量です。市販のものを購入する場合、食塩の入っていないものを購入するとよいと思います。
• 香味野菜（にんにくや生姜、ネギ類）や香辛料、ハーブ、柑橘類などの使用によって、風味が加わり、薄味でもおいしく調理できます。また、香味野菜や香辛料には食欲増進効果があります。
• 食塩含有の多い食品として、見落としやすく注意したい食品があります。
  まず、しょうゆ、みそ、ソース、ケチャップやドレッシング、たれなどの調味料です。これらは食塩含有が多いものが多数なのでかけすぎ、使いすぎには注意してください。次いで、ハム類（ウインナーソーセージ、ベーコンなど）や水産練り製品（かまぼこ、はんぺん、ちくわ、さつま揚げ）です。特に後者の食品には意外に多く含まれていますので、おでんなどには注意が必要です。
  水産加工物（たらこ、いくら、かずのこ、塩鮭など）にも、多くの塩分が含まれます。

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基本的には、土の下にできるじゃがいもや人参、ごぼうなどは水から茹で、土の上にできるほうれん草やキャベツ、きぬさやはお湯に入れて茹でると覚えましょう。ただし、例外もあります。土の下にできるものでも、千切りや薄切りにしたときは、水から入れて長い時間茹でると、うまみや栄養成分が水に溶け出すので、沸騰したお湯に入れて茹でます。土の上にできるものを水から茹でることはまずありません。

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茹でたあとに水にとるのは余熱で火が通りすぎたり、色が悪くなるのを防ぐためです。茹でたあと水にとるのは緑色の葉野菜やきぬさやなどの色を鮮やかに仕上げたいものや、ふきや山菜などのようにアクを抜くために茹でて水にさらすものです。緑色のものでも、ブロッコリーや枝豆は水を吸収して味が落ちてしまうので水にはさらしません。うちわなどであおいで熱をとります。また、色止めの必要のないれんこんやごぼう、いも類などは茹でたあとはざるにあげ、水にはさらしません。

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お風呂あがりは、汗もかいて、水分補給が必要となりますので、できればお茶やスポーツドリンクのようなものをお勧めします。
「お風呂あがりにビールを一杯」というのは何とも格別なものですが、心臓病の方や動脈硬化傾向にある人は注意が必要です。ビールには利尿作用がありますが、尿として出る水分量はビールの約1.5倍と考えられています。アルコールを体内で分解すると脱水状態をになります。お酒を飲んだ後は、のどの渇きを感じなくても、お茶や水などで水分の補給をしてから休みましょう。

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いいえ。
果物にはビタミンCや食物繊維が豊富で健康食や美容食としてたくさん食べられています。
しかし、果物には果糖がたくさん含まれていますので食べ過ぎは禁物です。果糖は同じ糖質であるご飯やパンに比べて体内の中性脂肪の合成が早いという特性があります。一日に食べる量は正味200ｇまで（りんご1個、みかん2個、いちご10から13個）に抑えたいものです。また100％のジュースの飲みすぎにも注意しましょう 。

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食べ過ぎの原因は「満腹」のサインを見逃しているから。つまり早食いです。人間は食事をして血糖値が高くなると、脳の満腹中枢に「もうお腹がいっぱいだから食事はいらないよ」というサインをだします。その物質のひとつに脂肪細胞から分泌されるレプチンという物質があります。
このサインは食事をしてから10分から15分くらいででる仕組みになっているため早食いの人は、満腹のサインが出たときには必要量をはるかに超える量を食べていることになります。満腹のサインを見逃さないように、ゆっくりとよく噛んで食べることが食べ過ぎを防ぐ方法です。

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糖尿病だからといって食べてはいけない食品はありません。目標としては、限られたエネルギー量（指示されたエネルギー量）の範囲内で、バランスのとれた食事をとることです。食べてはいけないというよりは、食べすぎに注意したり、栄養のバランスを崩しやすい食品などはできるだけ控えた方がいいと思います。たとえば、砂糖、糖分の多い菓子類、アルコール類、油脂の多い食品、一定量を超える果物などがあげられます。
また、補足として食べる量に制限のない食品が存在します。それは、糖尿病食品交換表の表６に当たる、野菜類、海藻類、きのこ類、こんにゃくなどがあげられます。これらは献立をたてる際に、エネルギー量を計算しません。従って、空腹感を満たしたいとき、満腹感を得たいときにとても便利な食品と言えるでしょう。ただし、調理の際の調味料には注意が必要です。

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糖尿病食事療法では使える油の量が限られてきます。
調理方法のポイントをあげると、

• 焼く、蒸す、ゆでることを心掛ける。
  揚げ物はどうしても油を多く摂取することになります。できれば、網焼きやから炒り、蒸し焼きやゆでるなど油を使わない方法で調理してみましょう。
  
• 電子レンジを活用しましょう。
  少量の調理でしたら、調理時間を大いに短縮することができますし、油もほとんど使わずにできます。
  
• 樹脂加工などのフライパンを使用する。
  シルバーストーン加工やテフロン加工の鍋やフライパンは少ない油でもおいしく調理することができます。
  
• アルミホイルに包んで調理する
  肉、魚、野菜類などアルミホイルに包んで、フライパンや鍋などで蒸し焼きにします。

これらの方法は、糖尿病食事療法以外でも欧風化した現代の調理法の中に取り入れることができると思います。

使用する油については、血液中のコレステロールを増やす飽和脂肪酸の多い動物性脂肪のバターやラードなどは避け、血液中のコレステロールを減らす作用があるとされる植物性脂肪のオリーブ油やごま油、サラダ油を使用することをお勧めします。

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お酒は古来より百薬の長と言われてきました。そのお酒の成分であるアルコールは胃酸の分泌を促進し、消化を助ける作用があります。"食前酒"が存在するのもこのためですね。
さらに、血液循環を良くする作用もあり、多少のお酒はストレスを和らげ、精神的にリラックスさせるので人間関係の潤滑油のような役割も担っていると思います。しかし、つい杯が進んで過度な飲酒になることもあるでしょう。しかし、過度な飲酒を長く続けていると様々な疾病の原因となってしまいます。例として、高血圧症、痛風、肥満症、糖尿病、脳血管疾患、肝機能障害などがあげられます。
上記のような疾病にならないように度を越さずに適度な飲酒を心掛けたいものです。
そこで、上手な飲酒の方法として、アルコール健康医学協会より「適正飲酒のための留意点」として以下のような忠告があります。

1. 楽しい雰囲気の中で飲む：酒はストレス解消や人間関係を円滑にするためのものであり、憂さ晴らしに飲酒はしない。
   
2. 酒の無理強いはしない：各人により適量が異なるので、酒宴の席では無理にすすめることはしない。
   
3. 時間をかけて飲む：急激に血中アルコール濃度を高め、急性アルコール中毒を引き起こす原因になるので一気飲みは厳禁である。
   
4. 食べながら飲む：胃や肝臓を保護するためにも、良質のたんぱく質やビタミン類の豊富な食事をし、楽しみながら飲む。
   
5. 飲酒量は各人の適量とする：例として、ビール１本、日本酒１合程度など。
   
6. 夜12時にはやめる：夜遅くまでの飲酒は、二日酔いの原因ともなるので。早々に切り上げる。
   
7. 毎日続けて飲まない：肝臓の負担を少なくするためには、週に１〜２回は休肝日をつくる。
   
8. 薬剤と一緒に飲まない：薬剤の効能低下や副作用の原因ともなるので注意する。
   
9. 強い酒は薄めて飲む：胃に負担をかけるので、アルコール濃度を適度に薄めて飲む。
   

様々な疾病を引き起こす前に、自分自身の飲酒を見直してみるのもいいかもしれません。
おいしく楽しく適度に楽しみたいものですね 。

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栄養所要量が定められている栄養素の中で、日本人で摂取量がそれに達していないのはカルシウムだけです。カルシウムは、骨や歯の成分であり、血液の凝固や筋肉の収縮、神経の伝達に関与しています。
1日の所要量は、成人で600ｍｇ、乳児で500ｍｇ、妊婦で1,100ｍｇです。不足が続くと、骨粗鬆症になる可能性が高くなります。
カルシウムの豊富な食品としては、煮干し、干しえび、いわしの丸干し、わかさぎ、脱脂粉乳（スキムミルク）、牛乳、小松菜、チーズ、豆腐などがあげられます。
これらの中でも、特に牛乳などの乳製品は、乳糖やCPP（カゼインホスホペプチド）などカルシウム吸収を促進させる因子があるため、優秀な食品であるといえます。また、適度な運動と日光浴は新陳代謝(＊)を活発にし、カルシウムの骨への沈着を促進する働きがあるので習慣にしたいですね。

(＊)新陳代謝
新陳代謝あるいは物質代謝とも言われます。（英訳はmetabolism）
生体の構成成分は食物摂取によって獲得した栄養素と絶えず、入れ代わって平衡を維持しています。生体内で絶えず、行なわれている化学変化のことを指します。小腸や肝臓のように活発な組織もあれば、骨のようにゆっくりと代謝するものもあります。

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いまや、国民的調味料である「しょうゆ」。和食以外でも、中華料理や洋食料理にも使われていますね。そのしょうゆの色はそれに含まれる糖類とアミノ酸との反応により、あの黒々とした色になります。
両者100g中の塩分量を比較してみますと、濃口しょうゆで約15g、薄口しょうゆで16gになり、薄口しょうゆの方がややしょっぱいということになりますね！一見濃口しょうゆの方が味が濃い＝しょっぱいイメージですが、実は薄口しょうゆの方がしょっぱかったのです。
濃口しょうゆには濃厚なうまみと香りがあり、薄口しょうゆは濃厚な旨みも少なく、色も薄いのが特徴です。また、薄口しょうゆは作る段階で、発酵による着色を防ぐために塩分を多くして発酵を抑え、仕上げに甘酒を加えたりするそうです。味の違いはこの作り方の違いでしょうね。
両者の使い分けは例として、

薄口しょうゆ…淡白な味や香りを持つ野菜類やお吸い物に。
濃口しょうゆ…油の多い魚や味にクセのあるものに。

いずれの場合もしょうゆは、長く加熱すると品質の低下を招くので、長時間加熱するものにはしょうゆの一部を残し、汁物なども出来上がり間際に残りを加えたほうが、効果的です。
全国各地、地域に差はあるでしょうが、関東地方では「濃口しょうゆ」が一般的です。
料理によって使い分けをするのも、乙な楽しみかもしれません。

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材料はそのままでも、調理法を変えてみてはいかがでしょうか。
この場合、魚のムニエルはバターを沢山つかうメニューの一つですが、低エネルギーにしたいのであれば塩焼きに変えてみたり、フライものなら、衣をつけずに素揚げまたは網焼きに変えてみるだけでもエネルギーは減らすことができます。

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ごまには、色によって白、黒、金（茶）の三種類があり、厳密には「ごま和え」とは白ごまを使った和えもので、「ごまよごし」とは黒ごまを使ったものの様です。
栄養価は3種類とも大差は無いのですが、皮が硬く消化されにくいので食べる時は、から炒りをしてから、すりおろしましょう。その方が、香りも断然よくなります。

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ここでは、良く耳にする炒り煮・含め煮・白煮の3種類について説明します。

炒り煮･･･少ない煮汁で絶えず混ぜながら汁けがなくなるまで炒りつづける煮物。

含め煮･･･弱火でコトコト時間をかけて煮た後、火を止めてそのまま煮汁にしばらく浸し、材料に味を含ませた煮物。

白煮･･･材料の白さを生かすために、砂糖、みりん、塩など色のつかない調味料で煮る煮物。

他にも煮転がしや煮しめ、うま煮などがあります。

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食塩とは「塩化ナトリウム」といい、塩素とナトリウムが結合したものです。ナトリウムはミネラルの一種で、人体にとっても、とても大切な栄養素のひとつです。また、高血圧など食塩摂取に注意したい方などは、調味料の食塩だけでなく、食品中に存在するナトリウム量にも注意したいものです。
また、平成8年より加工食品に栄養成分表示をする場合、食塩量ではなく、ナトリウム量を表示することになりました。以下の式より、加工食品に表示してあるナトリウム量よりその食品に含まれる食塩量を算出することができます。

食塩相当量（g）＝	ナトリウム量（mg）	×2.54
	1000

一日に摂取したい食塩量は10g以下が望ましいとされています。ですが、現在では、平均値が10g以上になってしまっています。高血圧、脳卒中、心臓病などの循環器疾患予防のためにも食塩の取りすぎには注意したいものです。

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ビタミンとは、定義として、動物体内で合成されないか、または必要量までは合成されず、体外から栄養素として摂取しなければならない微量栄養素のうちの有機化合物である、とあります。働きは主として、生命活動を行う上で必要な種々の科学反応に関与します。簡単に述べると、体の中では作られないが、体のはらたきを円滑にするための潤滑油のような働きをするのが、ビタミンというわけです。不足や過剰でも欠乏症や過剰症や中毒症状が現れることがあります。
ビタミンには水に溶ける水溶性ビタミン（B、C）と、アルコールや油脂に溶ける脂溶性ビタミン（D、A、K、E）とに分類することができます。他に、栄養素の作用より薬理作用としての作用をするビタミン様物質というのもありますが、ビタミンとしては認められていません。

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カロリーに関する表示は、栄養改善法によって決められています。

「カロリーオフ」や「カロリーゼロ」と表示されていても全く無いわけではありません。

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賞味期限とは、JAS法によって「その食品を開封せずに正しい方法で保存した場合に、おいしさと品質が十分に保てると製造関係者が認める期間」と定められています。
つまり期限内の食品は製造者のお墨つきという事です。ただし、開封済みものや誤った保存方法の食品については、賞味期限内であっても注意が必要です 。

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「アミノ酸」とは「タンパク質」の基となる成分のことです。
タンパク質とは五大栄養素（脂質、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル）の一つで、主に筋肉、血液、内臓、骨、毛髪、皮膚などを構成しています。食事によって、肉・魚・卵・豆などの食品から摂取したタンパク質が体の中で分解されて出来たものがアミノ酸ということです。
人間に必要なアミノ酸は20種類あり、良く耳にする必須アミノ酸とは、この中の9種類にあたります。これらは、体内で生成できないため食事で摂取しなければなりません。

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インスタントラーメンの麺には「油揚げ麺」と「非油揚げ麺」（ノンフライ麺）の2種類があります。これらは製法の違いによって区別されています。麺の作業工程は小麦粉・水・塩・かん水（炭酸ソーダを含む水）を混ぜ合わせこねて延ばし、細く切って蒸し、乾燥させてできあがりです。
揚げ麺は生麺を食用油で揚げて水分をはじき飛し乾燥させるのに対し、ノンフライ麺とは熱風をあてて乾燥させできあがった麺のことです。

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柿の渋みはシブオールと呼ばれるタンニンの一種によるものです。タンニンには水溶性と不水溶性があり、渋柿は水溶性のタンニンを含むために口に入れると溶け出して渋く感じます。一方の甘柿にもタンニンは含まれていますが不水溶性のため苦味は感じません。
アルコールなどで渋抜きをした柿はこのタンニンを水溶性から不水溶性へと変えたものです。

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栄養的なちがいはほとんどないので、お料理の色に合わせて使って頂きたいと思います。
少しでも、ごまの栄養を期待したいのであれば、粒のままではなく消化・吸収をよくした形の「すりごま」がお勧めです。

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はい。茶葉の製造工程の違いにより、それぞれ味も香りも異なるお茶が作られます。緑茶・紅茶に加えてウーロン茶も同じ木の葉で作ることが出来ます。

緑茶･･････茶葉が新鮮なうちに蒸して、もみ、乾燥させる。（不発酵茶）

紅茶･･････茶葉の発酵を進ませるために傷をつけてもみ、発酵室に入れ発酵させた後乾燥させる。（発酵茶）

ウーロン茶･･････香りを出す為に天日に短時間干し、釜で煎り、もみ、乾燥させる。（半発酵茶）

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全ての野菜が色で見分けられるわけではありませんが、判断する1つの方法としては良いと思います（かぶやにんにくは緑黄色野菜に分類される）。緑黄色野菜とは厚生労働省によると、「可食部（食べる部分）100gあたりカロテン600μg（マイクログラム）以上を含む野菜」とされています。そのカロテンとは植物に含まれる色素の事なので、カロテンをたくさん含む野菜は色の濃いのもが多くあります。

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平成16年3月9日に福田官房長官により「食品としての鳥類（鶏肉や鶏卵）を食べることによってヒトが感染をした事例の報告は無い」と発表されまた。しかし、ウィルスの死滅や食中毒の予防からも充分に加熱し中心温度が70度になるような調理をして食することを勧められています。

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よほど心がけない限り摂り難い栄養素のひとつがカルシウムです。乳製品に多く含まれていると理解している方も多いと思います。カルシウム摂取を乳製品のみの頼ることも限界があります。そこで乳製品以外でカルシウムが多い食品をあげてみましょう。

乳製品のカルシウム吸収は、魚類の約2倍で優秀なのですが、脂肪の取り過ぎも気になるもの。小魚や野菜類からもしっかり摂りましょう。
また、加工食品には品質劣化を防ぐ目的で、リンが添加されています。食べなれている方はカルシウムの利用効率が低下するので注意が必要です。

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鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分類することができます。
魚や肉に含まれる鉄分はヘム鉄、野菜や穀物類に含まれる鉄分は非ヘム鉄と呼ばれます。腸での吸収が抜群に良いのは、ヘム鉄です。

＜＜　吸収率を上げるポイント　＞＞

• ビタミンCと一緒に摂る！
  野菜類やいも類、かんきつ類などと良いです。
  
  
• 辛味や酸味の味付けで！
  辛味や酸味は刺激となり、胃粘膜から胃液が多めに分泌され、吸収が促進されます。
  鉄分が吸収されにくいので、毎日の食事に取り入れたいです。
  

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玉ねぎを加熱すると、甘くなるのは次の2つによるもので、

1. 玉ねぎの糖分が濃縮される為
2. 独特の刺激臭や辛みのもとである「硫化アリル」という成分が、砂糖の50倍もの甘味をもつ「プロピルメルカプタン」という成分に変化する為

この硫化アリルは血液をサラサラにする成分でもあります。もし、こちらの効果を期待するのであればサラダなど生で食べることをオススメします。この場合、玉ねぎをよく冷やして繊維に沿って切るようにすると、目にしみなくなります。

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残念ながらクエン酸は水溶性のため、お酒につけた梅干のクエン酸は抜けてしまいます。また、このお酒を料理に使っても熱によってクエン酸は壊されてしまう為、クエン酸の効果は期待できません。梅干の他には、お酢・レモン・オレンジ・グレープフルーツなど（＝酸味の強いもの）にクエン酸は含まれます。減塩食をおいしく楽しむ為にもこれら酸味を上手に利用してみてください。

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膜は牛乳に含まれるタンパク質や脂肪なので、捨てることはありません。　
ただ、口ざわりが良くないので嫌いな方もいらっしゃるかもしれませんね。膜に含まれるタンパク質・脂肪はごく微量なので、取り除いたとしても栄養的には問題になりません。
ラムスデン現象･･･牛乳を加熱した時（40度以上）、表面の水分が蒸発しタンパク質が凝集して、脂肪や無機質とともに膜を作ること。

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この数字は、牛乳に含まれる水分と脂肪分以外のものです。つまり、タンパク質や炭水化物、カルシウムなど私達が牛乳に期待する栄養分です。
ちなみにパックの表側に、よく　「3.6牛乳」や「3.8牛乳」と表示してありますが、この数字は脂肪分を表しています。

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高齢者の方は、噛む力や飲み込む力が弱くなっているので、食材の選び方や、下ごしらえ、調理の仕方が大切になると思います。

＊食材はやわらかくより食べやすいものを選びましょう＊
肉類なら･･･しゃぶしゃぶ肉・ひき肉　　
魚類なら･･･白身魚
麺類なら･･･細麺
卵なら　･･･半熟卵
お米なら･･･多めの水で炊いたご飯・おかゆ
注）上に挙げたものは水分を多く含み、やわらかく、飲み込みやすい食材を選びました。決して、ここに含まれない食材が良くないわけではありません。食材によっては、とろみをつけたり、ゼリーで固めたりなどと調理法でカバーできるものもたくさんあります。

＊食べやすい調理の工夫も忘れずに＊
野菜類や芋類などは茹でてつぶしたり、魚類はたたきにしたりと細かくする事も1つの方法として挙げられます。次に、手間はかかりますが、「2度調理」が挙げられます。2度調理とは、煮浸し（焼く+浸す）や揚げ煮（揚げる+煮る）などです。この様にすれば形も崩れず美しく仕上がると共に、加熱が十分にされやわらかくなります。

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これは、農林水産省により制定された、「有機農産物等に係わる青果物等特別表示ガイドライン」に従った表示の違いです。

定義として、
無農薬野菜（特別栽培農産物）･･･化学合成農薬を一切使用せずに収穫された野菜。前作までの農薬使用状況は問わない。

有機野菜（有機農産物）･･･化学合成農薬・化学合成肥料を使用せずに、3年間以上経過し堆肥による土作りを行った畑で収穫された野菜。

とあります。この他にも、化学合成農薬・肥料を同じ地域の半分以下に減らして収穫されたものには、「減農薬栽培農産物」。化学合成農薬・肥料の使用を6ヶ月以上〜3年未満中止している畑で収穫されたものには「転換期間中農産物」と表示されています。

多くの食品が流通している現在、こうした表示ラベルの意味を知ることは、安全な食品を選択する一つの方法として大切だと思います。

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生臭い、グロテスク、骨があるなど、魚嫌いの原因は様々・・・ですが、良質のたんぱく質を含んでいたり、体にとっては良いことづくめの魚はぜひ大好きになって欲しいものですが。

●臭い、食感、食べにくさをカバーしよう●

1.魚臭さを抑えること　〜下ごしらえの段階で〜

○魚臭成分を洗い落とそう
“魚臭さ”の原因であるアミン類は、幸い水溶性なので水で洗い落とすことができます。アミン類は、中骨付近の血の塊や腹の粘膜（はらわたなど）に多いので、包丁でこそぐようにして落としてしまいましょう。

○香辛料の香りでマスキング
魚臭さの成分のアミン類に抜群の効果を示す香辛料は、生姜、ローレル、セージ、クローブ、タイムなどのハーブ類の成分です。魚の煮付けに、生姜は代表的な組み合わせですね。他に、にんにく、カレー粉、玉ねぎなど上手に組み合わせてみましょう！

○魚臭さの成分アミン類を他に吸着させる
味噌や牛乳などのタンパク質中にはコロイド粒子という粒が分散して存在しています。そのコロイド粒子がアミン類を吸着する作用があります。魚を焼く前に牛乳やヨーグルトに漬けておいたり、味噌煮込みにしても魚臭さが抑えられます。

○低ｐｈで消臭
低ｐｈ（ペーハーと読む）は、酸味の強いものがあげられます。レモン汁やお酢、梅干しなどが例です。アミン類は、アルカリ性で上記の酸と中和させると臭いがなくなります。あとは、発酵の過程で酸が作られる、ワイン、酒、しょうゆ、味噌、ヨーグルトでもOKです。

2.脂っぽさ、ヌルヌル感をおさえる　〜調理の段階で〜

○霜降りにする
霜降りによって脂肪も一部落とすことができます。

○高温加熱で脂を落とす
から揚げが良い例です。高温で揚げることによって、脂が溶け出します。香ばしさやカリカリの食感も手伝ってヌルヌル感が気にならなくなります。

3.骨を食べやすくする方法　〜ちょっとの工夫で骨まで食べてしまおう〜

魚の骨は日本人に不足しているカルシウムの宝庫。捨ててしまうのはもったいないです。乳製品の他からもぜひカルシウム補給を！魚の骨は酸によってやわらかくなるので、お酢で煮たり、から揚げにしてから、お酢に漬けこめば抵抗なく食べられるようになります。
また、圧力鍋を使えば骨は短時間でやわらかくなります。
その他、すりこぎやフードカッターを使用し、ミンチ状にして、つみれやハンバーグなどにしても小骨は気にならなくなります。

茨城は海に恵まれており、いつでも新鮮な魚介類が豊富に手に入ります。上手に調理して魚の健康効果もおいしく一緒にいただいてしまいましょう！

参考：全国地区衛生組織連合会2004「食生活」

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ポイントとなることは、栄養のバランスを崩さずに摂取カロリーを控える事だと思います。その為には、「食品の吟味・味付け・調理法・盛り付け・食べ方」などを工夫することが必要になります。

1.食品

• 「低脂肪食品の活用」
  
• 味付けは「うす味」・・・ご飯の食べ過ぎを防ぐ為。
  
• 調理法は「ゆでる・煮る・蒸す」・・・「炒める・焼く」は油を使う場合が多くなる為。
  
• 「下ゆで」・・・炒める際、下ゆでをしておけば、油を減量できる為。
  
• 盛り付けは「一人分ずつ」・・・大皿に盛り付けてある料理を取り分けながらだと、自分がどれだけ食べたのか把握できなくなり食べ過ぎてしまう為。
  
• 「彩りを鮮やかに」・・・パセリ・レモンなど彩りを鮮やかにする事で、見た目のボリュームをアップさせる為。

2.食べ方　

• 「始めは野菜・汁物から」・・・食べ過ぎを防ぐ為。
  
• 「食卓はすぐに片付ける」・・・食事のあとのダラダラ食いの防止。

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いいえ。残念ながら、代わりにはならないようです。

2000年3月　国民生活センターが行った調査によると、期待できる栄養分は実際の 1/3程度であると結果がでています。

調査内容・・・手軽に野菜が摂れると表示された野菜系飲料製品（10銘柄）と健康日本21において緑黄色野菜の摂取目標量となっている120ｇの栄養分について比較したもの。
それらの、栄養分とは、緑黄色野菜から摂取されることが期待される、食物繊維・ビタミン・ビタミンＣ・カリウム・カルシウム・鉄・マグネシウムの7つ。

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メーカーによっていろいろな製法がありますが、確かに効果が得られる仕組みになっているそうです。中性脂肪値やコレステロール値が気になる方にとってこれらの商品は大変魅力的に映ると思います。
まずは、コレステロール値が高いのであれば肉を控え、魚の摂取を多くし、運動もプラスしましょう。
中性脂肪値が高いのであれば、甘いもの控え、油の摂取を減らしウォーキングなどの運動をするのが効果的です。いずれにせよ使うのであればこういった油にするというのも一つの方法ですね。
体にいいからといって必要以上に多く使ったりするのも意味がありません。適量をご使用下さい。

花王　「エコナ」
http://www.kao.co.jp/econa/

日清オイリオ　「ヘルシーリセッタ」
http://www.nisshin-oillio.com/healthy/shouhin_r.html

味の素　「健康サララ」
http://www.sarara.jp/

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違いは下の表の通り。おなじ「小さじ1杯」でも重量も塩分量もさまざまです。

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次の計算式によって、「一般的に好まれる味つけ」が出来ます。

調味パーセント.･･･材料の重量に対して、「塩分や砂糖分」の割合を表したもの。

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○シンプルな塩焼き向き○
アユ・キス・スズキ・サンマ・カマス・車エビ・小ダイ・アジ・イワシ・サバ・カレイ・イサキなど

シンプルな調理法なので、魚そのものの味が決め手。即ち、鮮度の良いものを選びましょう！骨付きの方が、身が縮まらず、骨から旨みが出るので長い魚は半分に、大きい魚は筒切りにすると良いそう。

○ジュワ〜っとおいしい照り焼き向き○
サワラ・カジキマグロ・サケ・カツオ・マス・サバ・ブリ

ややクセのある脂肪の多い大魚の切り身、冷凍魚向き。

○あっさりした味の煮魚向き○
アジ・舌ビラメ・子持ちガレイ（切り身）・イボダイ・アイナメ・ホウボウの切り身・カレイ・アマダイなど

しょうゆと酒、隠し味のみりん程度の薄味仕上げなので、淡泊な味、白身魚が適当。姿煮はうろことえらを除き、はらわたは裏から除いておく。火の通りにくい魚は切り目を入れる。

○こってり甘辛い煮つけ魚向き○
キンメダイ・ムツ・ヒラメ・サバ・カレイ・メバル・アイナメ・アジ・イワシ・サバ・サンマなど

脂肪ののった魚向き。青背や冷凍魚、やや鮮度の劣った白身魚にも適する。厚みのある切り身魚には、皮のほうに包丁目を入れ、一尾魚には厚みのある背身の皮に切り目をつけよう。

参考：女子栄養大学出版部　調理のためのベーシックデータ増強版

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現在では、和洋中様々な料理が24時間手に入れることができ、どこでででも食べることが出来るよう発展した日本。医療機関で診察を受けて、"食事をバランス良く"と言われても実際どのようにすれば良いのか？という疑問が残ることがあります。

では、具体的にどうすれば良いのでしょう。私たちは日本人。やはり日本の味、和食が一番バランスがとりやすく良いと思います。たまには洋風料理や中華料理も良いでしょう。御飯、みそ汁に、肉や魚、大豆などのたんぱく質のメインディッシュとサラダや和え物、おひたしなどの野菜のおかずが入るとぐっとバランスが良くなります。

野菜が不足しがちな方は、一食にとりたい野菜の目安は生野菜ですと、両手山盛り1杯程度、温野菜や煮物など火が通っている野菜に関しては片手１杯程度が目安になります。ビタミン、ミネラルの補給に、様々な疾病の予防に野菜は心掛けて食べたいですね。サプリメントより食物から栄養を摂ったほうが、体内での吸収もはるかに良いのです。そして、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品、ビタミンたっぷり果物もお忘れなく。あとは、水やお茶などの水分補給、お菓子や嗜好食品（お酒など）はほどほどに楽しみながら。

ゆっくりよく噛んで、満腹になるまで食べず腹八分といったところでしょうか。適度に体を動かすことも、毎日生き生きとした生活を送る上で有効です。

2005年6月21日付
農林水産省より「食事バランスガイド」が公表されました。
これからはスーパーマーケットやコンビニエンスストア、ファミリーレストランなどの飲食店などで見かけることも多くなると思います。

＜イラストダウンロード＞
http://www.maff.go.jp/www/press/cont2/20050621press_2b.pdf

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食べ物には、体を温めたり、冷やしたりする作用もありますが、調理法（スープ・鍋・煮込み）よってもカバー出来ると思います。

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お酒の量は1回に80ｋcal〜160ｋcalを目安にする事をお勧めします。
アルコール160ｋcalとは、

ビール･･･中瓶1本
ワイン･･･グラス2杯
日本酒･･･1合　
焼酎･･･1/2合
梅酒･･･グラス1/2

アルコール飲料はエネルギーが高いので、頻度としては2〜3日に1回にしましょう。

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＜お勧め＞
魚・野菜・海草・豆腐・豆製品を使ったつまみ。
（枝豆・酢の物・山かけ・刺身・ふろふき大根・あげだし豆腐）

＜控える＞
魚卵類・肝・加工品・珍味を使ったつまみ。
塩分を多く含むつまみ。　
（塩辛・明太子・ししゃも・ソーセージ・サラミ・フライ物）

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間食のために食事を減らすのは控えたほうが良いと思います。間食からは、エネルギーを確保することは出来てもその他の栄養素（たんぱく質、糖質、ビタミン類）が不足してしまい、結果として栄養の崩れた食事になってしまうからです。

間食の際は、洋菓子類・ジュース類は控え、和菓子・果物やストレートの紅茶・コーヒー・お茶を選ぶようにしましょう。また、買い置きをしないなど、食べずにすむ工夫も効果的です。

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腎臓の働きが低下するとカリウムを排泄できなくなり、血液中にカリウムが増加してしまいます。
これは不整脈を起こしたり、心停止など危険な状態になってしまうのでカリウムの制限を受けた方はきちんと守りましょう。

●カリウムの減らし方
カリウムは水に溶ける性質がありますので、食品を刻んで水にさらしたり、ゆでこぼすことで調理前のカリウム量の1/5〜1/2に減らすことができます。