高脂血症とは？　　食事のポイント

2003 Summer
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高脂血症メニューとレシピ
2003年夏（PDF版：1.80MB）
A4横・中折



エネルギー：1559Kcal　蛋白質：54.7g　脂質：22.2g　コレステロール：246mg

・ごはん
・ひじきのたまごとじ
・納豆とオクラの梅あえ
・焼きなす
・みそ汁（かぼちゃ）


・夏野菜のみそうどん
・さつまいものレモン煮


・ごはん
・豚肉の野菜巻き
・糸かんてんとタコの酢の物
・冬瓜のくず煮
・みそ汁（なす）

エネルギー：380Kcal　
蛋白質：15.2g
脂質：0g　
コレステロール：144mg
エネルギー：480kcal　
蛋白質：10.6g
脂質：3.5g　
コレステロール：0mg
エネルギー：622kcal　
蛋白質：25.1g
脂質：16.8g　
コレステロール：102mg
*ポイント*
ひじきと納豆で食物繊維がたっぷりのメニューです。
*ポイント*
みそうどんは、老化防止のビタミンEがたっぷりのごまだれでいただきます。
*ポイント*
肉巻きには香りの強いねぎやしいたけを使うことで薄味でもおいしくいただけます。
・ヨーグルト
エネルギー：77kcal　蛋白質：10.6g　脂質：3.5g　コレステロール：0mg



★ひじきのたまごとじ(材料1人分)
材料 たまご　25g（1/2個）
ひじき　50g
ちりめんじゃこ　3g（大さじ1）
だし（水+顆粒だし）　1/3カップ
酒　大さじ1/2
砂糖　小さじ1
しょうゆ　小さじ2/3
＜作り方＞
1. 鍋ににんじん、じゃこ、だし、酒を入れて2〜3分煮、ひじきを加えて3分煮たら調味料を加えて煮汁が少なくなるまで煮る。
2. 溶き卵でとじる。
　



★納豆とオクラの梅あえ
材料 納豆　40g（1パック）
オクラ　20g（約2本）
梅干し　5g（1/2個）
大根おろし　50g
ポン酢　小さじ1/2
白いりごま　適宜
レモン皮の千切り　適宜
しょうゆ　少々
＜作り方＞
1.

オクラは茹でて冷水にとって小口切り、梅干しは種を除いて包丁で粗くたたく。
2. 大根おろしに梅干しとポン酢を混ぜ、納豆とオクラを加えてあえる。
3. 器に盛ってごまとレモンの皮を散らし、しょうゆをかける。
　



★夏野菜のみそうどん
材料 干しうどん　70g
かぼちゃ　50g
なす　40g（1/2個）
さやいんげん　30g

薬味
玉ねぎ　15g
みょうが　10g（1個）
おろし生姜　少量

みそだれ
すりごま　大さじ1/2　
みそ　大さじ1
みりん　大さじ1/2
おろし生姜　小さじ1
だし（水+顆粒だし）　1/3カップ
＜作り方＞
1. うどんを茹で、あとの湯で6つ割にしたなすとさやいんげんを茹でる。かぼちゃは一口大に切りレンジで加熱。
2. うどんと野菜を盛り、みそだれの材料を混ぜ合わせてかける。
3. 薬味として薄切りにした玉ねぎとみょうが、おろし生姜を上にのせる。
　



★さつまいものレモン煮
材料 さつまいも　80g（約1/3本）
皮つきレモン　50g（1/4個）
水　適宜
砂糖　大さじ1/2
＜作り方＞
1. さつまいもは皮付きのまま7〜8mmの厚さの輪切りにし、10分ほど水にさらす。
2. レモンは3〜4mmの半月切りにする。
3. 鍋にさつまいもが重ならないように並べ入れ、かぶるくらいの水を加えて強火で煮る。煮立ったら中火にして3分茹でる。
4. 湯の半分をすてレモン、砂糖を加える。
5. コトコト煮立つの火加減でさつまいもがやわらかくなるまで煮る。
　



★豚肉の野菜巻き
材料

豚もも肉　60g　　　　　　　　
にんじん　30g（1/4本）
生しいたけ　20g（2個）
万能ねぎ　4本
しょうゆ　小さじ2
みりん　小さじ2
小麦粉　少々
サラダ油　小さじ2
＜作り方＞
1. にんじんは長さを肉の幅に合わせて切り、3mmの厚さの薄切りにしたのち、細切りにする。これを熱湯でサッと茹で水けをきっておく。
2. 万能ねぎも肉の幅に合わせて切り、しいたけは、薄切りにする。
3. まな板の上に肉を1枚ずつ広げて薄く小麦粉をふり、にんじん、万能ねぎ、しいたけをのせクルクル巻く。
4. フライパンに油を入れて熱し肉の巻き終わりを下にして焼く。焼き色が付いたら箸で転がしながら、全体に火を通し、しょうゆとみりんを加えてからめる。
5. 焼き終えたら斜め半分に切る。
　



★糸かんてんとタコの酢の物
材料

糸寒天（乾）　4g
ゆでタコ　40g
きゅうり　30g（1/3本）

甘酢
酢　大さじ1
砂糖　小さじ1/2
しょうゆ　小さじ1/2
＜作り方＞
1. 糸寒天は水につけて戻し、水けを絞って2cm長さに切る。タコはそぎ切りにする。
2. きゅうりは食べやすい長さの短冊切りにし、塩少々をふって軽くもみ、水けを切る。
3.

甘酢の調味料を混ぜ合わせ、糸寒天・タコ・きゅうりと和える。
　



★冬瓜のくず煮
材料 冬瓜　80g

A
だし汁　1/2カップ
しょうゆ　小さじ1と1/2
みりん　小さじ2

水溶き片栗粉　少々
練りわさび　少々
＜作り方＞
1. 冬瓜はわたと皮を除いて一口大に切り面取りをする。
2. 鍋にAと冬瓜を入れ、煮立ったら、弱火にし20分かけて煮含める。
3. 水溶き片栗粉でとろみをつけ、器に盛ってわさびをのせる。
　


トピックス　〜冬瓜〜
「冬」という名がつきますが、れっきとした夏野菜の冬瓜。保存性が良く、まるごと冷暗所に置いておけば、冬まで食べられる事が由来のようです。日本には中国より4世紀頃に伝えられ、古くから食用とされてきました。今ではアジアだけではなく、アフリカ、アメリカなどでも広く栽培されています。

冬瓜の90％以上は水分です。そのため、むくみをとったり、熱を下げる効果があります。また、ビタミンCが豊富で100g中に41mg含み、一度に食べる量が多いので、ビタミンCの効果がおおいに期待できます。ビタミンCは肌のしみを薄くするだけでなく、体の免疫力も高めてくれるので、夏バテした体にもうれしい食材です。また、冬瓜は実がやわらかく、包丁でサッと切ることができ扱いがとても簡単な野菜です。また、どんな味にもなじむので薄味で上品に仕上げたり、ピリ辛にしたりいろいろ楽しむことができます。

選ぶ際のポイントは、粉が均一に付いていて皮にしわがなくずっしりしたものを選ぶと良いでしょう。

　

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