高脂血症とは？　　食事のポイント

2004 Spring
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旬のものを
おいしく食べよう!!
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高脂血症メニューとレシピ
2004年春（PDF版：1.84MB）
A4横・中折



エネルギー：1674kcal　タンパク質：91.3g　脂質：46g　コレステロール：317mg

・ひじきいなり
・たまご蒸し
・菜の花のおかか和え


・ささみのチーズパン粉焼き
・大豆のサラダ
・果物（いちご）
・パン（ベーグル）


・カツオのしょうが焼き
・春の彩り煮物　
・吉野汁
・ごはん
エネルギー：617kcal
タンパク質：21.8g
脂質：15.5g
コレステロール：210mg
エネルギー：443kcal
タンパク質：36.1g
脂質：17.3g
コレステロール：47mg
エネルギー：614kcal
タンパク質：33.4g
脂質：13.2g
コレステロール：60mg
*ポイント*
たまご蒸しはレンジで出来るので忙しい朝にぴったりです。味、食感は茶わん蒸と同じです！！
*ポイント*
パン粉とチーズの組み合わせで、とても芳ばしい一品です。
*ポイント*
お刺身が苦手な人でもこの料理なら抵抗なく旬のカツオを食べられます。



★ひじきいなり
材料 ご飯　150g
Ａ　酢　15g（大さじ1）
　　砂糖　1.5g（小さじ1/2）
　　塩　2g（小さじ1/3）
油揚げ　30g（3個分）
Ｂ　砂糖　10g（大さじ1強）
　　みりん　18g（大さじ1）
　　しょうゆ　18g（大さじ1）
芽ひじき（乾燥）　10g
白ごま　10g（大さじ1強）
＜作り方＞
1. 油揚げは半分に切って袋型に開き、熱湯で油抜きをする。
2. 1.とＢの材料を鍋に入れて、汁気がなくなるまで煮つめる。
3. ひじきは水でもどし、茹でて水気を切る。
4. Ａの材料を混ぜ合わせて、合わせ酢を作る。
5. 4.を炊きたてのご飯にふりかけて混ぜる。
6. 5.のすし飯に炒った白ごまと3.を混ぜあわせ、2.の中に詰める。
　



★たまご蒸し
材料

たまご　50g（1個）
しいたけ　10g（1枚）
しめじ　10g（中5本）
片栗粉　0.5g（小さじ1/6）
だし汁　20cc
Ａ　だし　20cc
　　しょうゆ　2g（小さじ1/3）
　　みりん　2g（小さじ1/3）
＜作り方＞
1.

しいたけは薄切り、しめじは石つきをとって小房にわける。アスパラは茹でて斜め切りにする。
2. 溶きほぐした卵とだし汁を混ぜ合わせる。
3. 器に1.と2.を入れて電子レンジで3分加熱する。（たまごの固まり具合で加熱時間は調整）
4. 鍋にＡの材料を入れて一煮立ちさせる。
5. 4.に同量の水で溶いた片栗粉を入れてとろみをつける。
6. 3.に5.をかける。
　



★菜の花のおかか和え
材料

菜の花　50g
しょうゆ　3g（小さじ1/2）
かつお節　適宜
＜作り方＞
1.

熱湯で菜の花を色よく茹でて、水にさらし急冷する。
2. 一口大の大きさにきり、しょうゆとかつお節をかける。
　



★ささみのチーズパン粉焼き
材料 鶏ささみ　60g（1本半）
Ａ（塩・カレー粉・こしょう）　少々
じゃがいも　50g（中1/2個）
玉ねぎ　30g
プレーンヨーグルト　20g（大さじ2弱）
塩・こしょう　少々
パン粉　3g（大さじ1）
粉チーズ　6g（大さじ1/2）
オリーブ油　4g（小さじ1）
パセリ　適宜
＜作り方＞
1. ささみは一口大のそぎ切りにして、Ａで下味をつけ、薄切りした玉ねぎと一緒にフライパンで軽く火を通す。
2. じゃがいもは茹でてつぶし、塩・こしょうで調味し冷ます。
3. 2.が冷めたらヨーグルトと混ぜる。
4. パン粉はフライパンでから炒りし（薄く色づくまで）、冷めたら、粉チーズとパセリを混ぜる。
5. 耐熱容器に3.と1.を入れて4.をふりかける。
6. オーブントースターでささみに火が完全に通るまで約10分加熱する。
　



★大豆のサラダ
材料 大豆（水煮）　40g
さやいんげん　10g（約2本）
マヨネーズ（全卵タイプ）　4g（小さじ1）
ケチャップ　5g（小さじ1強）
粒マスタード　適宜
レタス　30g
＜作り方＞
1.

さやいんげんは茹でて斜め切りにする。
2. レタスは細切りにして水にさらす。
3. マヨネーズ・ケチャップ・粒マスタードを混ぜ合わせてドレッシングを作る。
4. 大豆と1.に3.をからめる。
5. 2.のレタスの水分をしっかりとり、皿にしく。
6. 5.の上に4.を盛る。
　



★かつおのしょうが焼き
材料

春かつお　100g
Ａ　しょうが汁　1g（小さじ1）
　　酒　5g（小さじ1）
　　しょうゆ　6g（小さじ1）
長ねぎ　10g
ミニトマト　30g（2個）
片栗粉　6g（小さじ2）
サラダ油　6g（大さじ1強）　
おろししょうが　適宜
Ｂ　しょうゆ　9g（大さじ1/2）
　　みりん　9g（大さじ1/2）
　　酒　5g（小さじ1）
　　砂糖　1.5g（小さじ1/2）
＜作り方＞
1. 長ねぎはしらがねぎにし、春菊（春菊は柔らかい葉先を使う）と一緒に水につけておく。
2. カツオは厚さ1cmの刺身風に切り、Ａで15分くらい下味をつける。
3. カツオは汁気をふき取り、片栗粉をまぶす。
4. Ｂの材料を合わせる。
5. フライパンで3.を焼き、混ぜ合わせておいたＢも加えてからめる。
6. 器に水気を充分にとった1.をしき、5.を盛り付けミニトマトを飾る
　



★春野菜の彩り煮物
材料

ふき　30g
たけのこ（水煮）　70g
にんじん　30g
生しいたけ　10g
しょうゆ　18g（大さじ1）
サラダ油　4g（小さじ1）
だし汁　150cc
砂糖　5g（大さじ1/2）
酒　7g（大さじ1/2）
＜作り方＞
1. ふきは茹でる鍋の大きさに切りそろえ、板ずりをする。
2. 1.のふきを熱湯で色よく茹でて皮をむき、長さ3cmくらいに切る。
3. たけのこはよく洗い、一口大にし、にんじんは乱切り、しいたけは1/4の大きさに切る。
4. 鍋にサラダ油を熱し、にんじん、たけのこ、しいたけの順に加え、軽く炒める。
5. 4.にだし汁を加えて一煮立ちさせて、砂糖、酒、しょうゆを加え中火で煮る。
6. 最後に2.のふきを加え少し煮る。
　



★吉野汁
材料

大根　30g
にんじん　10g
しいたけ　10g
長ねぎ　10g
しょうゆ　2g（小さじ1/3）
サラダ油　2g（小さじ1/2）
だし汁　150cc
片栗粉　1g（小さじ1/3）
かいわれ　適宜
塩　少々
＜作り方＞
1. 大根・にんじんはいちょう切り、しいたけは薄切り、長ねぎは小口切りにする。
2. 鍋にサラダ油を熱し1.を炒め、だし汁を加え柔らかくなるまで煮る。
3. 2.に長ねぎ、塩、しょうゆを加え、さらに片栗粉でとろみをつける。
4. 最後にかいわれを散らす。
　


トピックス　〜かつお〜
カツオの旬は、春〜初夏にかけての「初カツオ」と秋の「戻りカツオ」と、1年に2度の旬があります。（カツオは水温が20度前後の海水を好むため、冬の間は南の暖かい海に住み、4月頃に黒潮にのって鹿児島県沖に到達しさらに北上する。そして、9月頃に北海道沖から南下を始めるため、日本では旬が2度訪れる。）

カツオは、干すと堅くなる魚であることから「堅魚（かたうお）」と呼ばれて、「鰹」という字が作られたと伝えられています。

栄養面でカツオは、筋肉や臓器を作る良質なたんぱく質が豊富に含まれるほか、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、血液をサラサラにするEPA（エイコサペンタエンサン）や貧血を防ぐ鉄などを含みます。（栄養は特に血合いの部分に多い）

おいしいカツオの選び方としては、
  1. カツオの特徴でもある腹部の模様がはっきりとしているもの。
  2. 目が濁ってなく澄んだ状態のもの。
  3. エラが綺麗な赤色をしているもの。
などが代表的な選び方として挙げられます。

今や、どんな食材でも1年を通して店頭に並び、食することができますが、カツオに限らず、旬の食材は味も良く栄養も豊富に含みます。みなさん、季節をより意識して旬の味をたっぷりと楽しんで下さい。

　

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