高脂血症とは？　　食事のポイント

2004 Winter
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高脂血症メニューとレシピ
2004年冬（PDF版：1.76MB）
A4横・中折



エネルギー：1665kcal　タンパク質：66.5g　脂質：92.6g　コレステロール：89mg

・玄米パン
・白菜のやわらかスープ
・さっぱりポテトサラダ


・さけのクリームパスタ
・焼きりんご
・ほっとウーロン茶


・ごはん
・みそ汁（かぼちゃ）
・大根のかにあんかけ
・カレー風味のいり豆腐
・かぶとしめじの柚和え
エネルギー：436kcal
タンパク質：12.5g
脂質：19.4g
コレステロール：7mg
エネルギー：699kcal
タンパク質：27.3g
脂質：11.9g
コレステロール：48mg
エネルギー：556kcal
タンパク質：26.7g
脂質：11.3g
コレステロール：34mg
*ポイント*
今回はマヨネーズを牛乳と和えてコレステロールをカットしました。サッパリとした味わいです。
*ポイント*
牛乳が苦手な人でも料理に使用すれば難なく摂取できます。
*ポイント*
淡白な味の大根も風味豊かなかにあんかけをかけることで夕食のメイン料理にもなります。



★白菜のやわらかスープ　（材料1人分）
材料 白菜　60g（2枚）
ブロッコリー　20g
あさり（缶）　10g
ベーコン　5g（1/2枚）
固形コンソメ　1/2個
塩　少々
水　1カップ
＜作り方＞
1. 白菜は茎と葉に切りわけ、茎は一口大のそぎ切りにし、葉は3cm幅のざく切りにする。
2. ブロッコリーは子房に分けて固めに茹でる。
3. 鍋に分量の水とコンソメを入れて煮立て、そぎ切りした白菜の茎を入れて一煮立ちさせる。次に白菜の葉とベーコンを加えて煮る。
4. 白菜の茎がやわらかくなったら、あさりとブロッコリーを加える。
5. 最後に塩を加え、味を調える。
　



★さっぱりポテトサラダ
材料 じゃがいも　100g（約中1個）
人参　20g
きゅうり　20g
たまねぎ　20g

調味料
マヨネーズ（全卵タイプ）　10g（大さじ1弱）
牛乳（低脂肪乳）　15g（大さじ1）
酢　5g（小さじ1）
塩・コショウ　適量
＜作り方＞
1.

人参は薄めのいちょう切りにして熱湯で茹で、水気をきる。
2. きゅうりは薄い輪切りにし、玉ねぎはみじん切りにしてそれぞれ水にさらす。
3. じゃがいもは皮をむき、3〜4つに切ってやわらかくなるまで茹でる。
4. じゃがいもが茹ったら温かいうちに木べらでつぶす。
5. 2.のきゅうり、玉ねぎはキッチンペーパーなどで水気をとる。
6. 4.のじゃがいも、1.の人参と5.のきゅうりと玉ねぎを加えて混ぜ合わせる。
7. さらに調味料を加えて和える。
　



★さけのクリームパスタ
材料 スパゲティ　80g
生さけ　70g（小一切れ）
塩・コショウ　少々
ほうれん草　70g
玉ねぎ　40g
マッシュルーム　20g
エリンギ　20g
サラダ油　4g（小さじ1）
小麦粉　3g（小さじ1）
牛乳　50g（1/4カップ）
＜作り方＞
1. さけは骨と皮を取り除き、塩・こしょうで下味をつける。
2. ほうれん草は固めにゆで長さ3cmに切る。
3. 玉ねぎは薄切りにし、エリンギは食べやすい大きさに切る。
4. 鍋にたっぷりの熱湯を沸かしスパゲティを茹でる。
5. フライパンに油を熱し、玉ねぎを入れてよく炒める。さらに、小麦粉も加え焦げに注意しながら炒め続ける。
6. 5.に人肌に温めた牛乳を加えて煮立つまでよく混ぜる。煮立ったら弱火にし下味をつけたさけときのこ類を加える。
7. さけに火が通ったら（約6〜8分）ほうれん草を加え、塩で味を調える。
8. 7.を茹でたてのスパゲティにかける。
　



★焼きりんご
材料 りんご　70g（約1/2個）
マーガリン　7g（小さじ1）
砂糖　2g（小さじ1/2）
シナモン　適宜
＜作り方＞
1. りんごは芯を取り除き、くし切りにする。（皮はむかない）
2. 1.のうえにマーガリン・砂糖・シナモンをのせてオーブントースターで10分くらい焼く。
　



★大根のかにあんかけ
材料

大根　200g
かに（缶）　40g
昆布・みつば　適宜
酒　20g（大さじ1強）
だし　1/2カップ
しょうゆ　3（小さじ1/2）
塩　1g（小さじ1/5）
片栗粉　5g（大さじ1/2）
＜作り方＞
1. 大根は皮を厚めにむいて面取りをし、切り込みを裏側にする。（十文字）
2. 鍋に水・昆布・少量の米を入れ1.がやわらかくなるまで煮る。（水は大根がかぶるくらい）
3. 別の鍋に酒・みりん・塩・しょうゆを煮立てて片栗粉でとろみをつける。
4. 3.にとろみがでたらかにを加える。
5. 器に2.をもり4.のあんをかける。
　



★カレー風味のいり豆腐
材料

木綿豆腐　100g（約1/3丁）
豚ひき肉　20g
長ねぎ　10g（約5cm）
人参　20g
グリンピース　適宜
しょうゆ　12g（小さじ2）
みりん　12g（小さじ2）
サラダ油　4g（小さじ1）
カレー粉　1g（小さじ1/2）
＜作り方＞
1. 熱湯の中に豆腐をくずしながら入れ、沸騰したらざるに上げて水分を切る。
2. 長ねぎは小口切り、人参はみじん切りにする。
3. 鍋に油を熱し、ひき肉がポロポロになるまで炒め、2.を加えて炒めあわせる。
4. 3.に1.を加えてさらに炒める。
5. 豆腐がほぐれたら、みりん・しょうゆを加え汁気がなくなるまで炒め、カレー粉を加える。
　



★かぶとしめじの柚和え
材料 かぶ　80g（約1/2個）
かぶの葉　15g
しめじ　20g
ゆずの皮の千切り　適宜　

A
ゆずの絞り汁　約7g（小さじ1と1/2）
しょうゆ　4g（小さじ2/3）
砂糖　1（小さじ1/2）
＜作り方＞
1. かぶは薄い半月切り、葉は3cm切りに切り、さっと茹でる。
2. しめじもほぐして茹でておく。
3. Aを混ぜあわせ1.、2.をあえる。
　


トピックス　〜白菜（旬は11月〜2月ごろ）〜
今や、冬の食卓には欠かせない野菜となった白菜の原産地は中国北部で、日本には明治時代の始めに入ってきました。そして、現在では、なんと私たちが住む茨城県が生産高日本一となっております。

繊維の柔らかさと火を通した時のトロッとした味わいから、鍋もの・炒め物・煮物・お浸し・漬物など様々な料理を楽しむことが出来、調理法の多さが最大の特徴です。

白菜の栄養素のなかでは、比較的ビタミンCを多く含みます。ほかの栄養素は微量ではありますがまんべんなく含まれています。（カルシウム・カリウム・マグネシウム･･･）

漬物にする際には塩分（ナトリウム）の摂りすぎには注意が必要です。野菜などに多く含まれるカリウムはナトリウムを体外に排出する作用があり、高血圧の予防につながる成分です。ただし、食べ過ぎには注意して、漬物を食べる時は、小皿にもり箸休め程度にしましょう。

　

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