高脂血症・メニューとレシピ（献立）2006年秋号　いずみ薬局

高脂血症とは？　　

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2006 Autumn

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高脂血症メニューとレシピ
2006年秋（PDF版：3.47MB）
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エネルギー：1623ｋｃａｌ　タンパク質：66.2ｇ　脂質：47.7ｇ　コレステロール：184ｍｇ

・ライ麦パン
 ・ポテトとベーコンのミルクスープ
 ・レーズン入りコールスロー
・果物（キウイ・オレンジ）

・きのこうどん
・ぎせい豆腐
 ・小松菜と菊のお浸し

・ごはん
 ・秋刀魚のコチュジャン煮
 ・焼きねぎとわかめのタラコ和え
 ・みそ汁（まいたけ・にんじん・もやし）

エネルギー：539kcal
タンパク質：15.4g
脂質：18.5g
コレステロール：26mg

エネルギー：499kcal
タンパク質：23.0g
脂質：9.3g
コレステロール：42mg

エネルギー：585kcal
タンパク質：27.8g
脂質：19.9g
コレステロール：116mg

*ポイント*
今回のサラダのマヨネーズはレモン汁を加えているので、さっぱりした味わいです。また、レーズンで鉄分も補給できます。

*ポイント*
秋の味覚「きのこ」を使ったうどんは食物繊維がたっぷりとれます。

*ポイント*
今回、秋刀魚を煮た「コチュジャン」は韓国で使われる味噌のこと。この料理のポイントはお鍋1つでつけ合わせのニラと切干大根まで出来ることです。

★ライ麦パン

エネルギー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）	コレステロール（mg）
158	5.0	1.3	0

材料

ライ麦パン　60g

メニュー

★ポテトとベーコンのミルクスープ

エネルギー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）	コレステロール（mg）
244	8.2	11.7	22

材料	じゃがいも　90g にんじん　30g セロリ　20g たまねぎ　30g ベーコン　20g 牛乳　100g コンソメ　1g 水　100g 塩・コショウ・パセリ　適量

＜作り方＞

1.	鍋にコンソメと水を入れ火にかける。
2.	じゃがいも・にんじん・セロリ・たまねぎを食べやすい大きさに切り1．に入れ、煮る。
3.	2．の野菜に火が通ったら、薄切りにしたベーコンを加える。
4.	牛乳を加える。
5.	塩・コショウで調味する。
6.	刻みパセリをのせる。

メニュー

★レーズン入りコールスロー

エネルギー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）	コレステロール（mg）
101	1.4	5.4	4

材料	キャベツ　50g にんじん　20g パセリ　5g レーズン　10g マヨネーズ　7g レモン汁　5g コショウ　適量ミニトマト　1個

＜作り方＞

1.	キャベツ・にんじんを千切りにして水にさらす。
2.	レーズンは熱湯をかけて軟らかくする。
3.	マヨネーズ・レモン汁・コショウをボールに入れて混ぜ合わせる。
4.	3．の中に水切りをした1．・冷ました2．・刻んだパセリを加え和える。
5.	器に盛り、ミニトマトを飾る。

メニュー

★果物（キウイ・オレンジ）

エネルギー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）	コレステロール（mg）
36	0.8	0.1	0

材料	キウイ　30g オレンジ　50g

メニュー

★きのこうどん

エネルギー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）	コレステロール（mg）
289	10.7	1.5	0

材料	うどん　220g しいたけ　20g えのき　30g まいたけ　30g みつば　10g　しょうゆ　18g みりん　9g だし汁　200g

＜作り方＞

1.	しいたけ・えのき・まいたけは石づきを切り、食べやすい大きさに切る。
2.	鍋にだし汁・しょうゆ・みりんを入れて火にかける。
3.	2．に1．を入れて煮る。
4.	さらにうどんを加えて煮込む。
5.	3cmに切ったみつばを加え、火を止める。

メニュー

★ぎせい豆腐

エネルギー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）	コレステロール（mg）
137	8.3	7.6	42

材料	木綿豆腐　80g にんじん　15g 干ししいたけ　5g しいたけの戻し汁　10g 卵　10g しょうゆ　9g 砂糖　4g ごま油　3g

＜作り方＞

1.	干ししいたけを水でもどす。
2.	豆腐を粗くほぐして熱湯で茹でる。
3.	水切りした1．と千切りしたにんじんをごま油で炒める。
4.	3．の鍋に水気を切った2．としいたけの戻し汁を加えて炒める。
5.	火を止めて溶き卵を加える。
6.	耐熱容器に5．を入れてオーブンで焼く。（今回はパウンドケーキの型を使いました）
7.	焼きあがったら容器のまま冷ます。
8.	適当な大きさに切り分けて器に盛る。

メニュー

★小松菜と菊のおひたし

エネルギー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）	コレステロール（mg）
73	4.0	0.2	0

材料	小松菜　80g 食用菊　20g しょうゆポン酢　適量

＜作り方＞

1.	小松菜はお浸しの要領で茹で食べやすい大きさに切る。
2.	菊はガクを取り少量の酢を加えて熱湯で茹でる。＊酢は菊の色を鮮やかにします。
3.	1．と2．を和える。
4.	器に盛りポン酢をかける。

メニュー

★ごはん

エネルギー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）	コレステロール（mg）
202	3.0	0.4	0

材料

ご飯　120g

メニュー

★秋刀魚のコチュジャン煮

エネルギー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）	コレステロール（mg）
291	15.4	17.7	46

材料	さんま　70g 切干大根　10g にら　20g にんにく　5g コチュジャン　10g しょうゆ　5g みりん　3g 水　適量

＜作り方＞

1.	さんまは頭と尾を切り落とし、3等分する。
2.	内臓をとり水気をふき取る。
3.	切干大根は水で戻して、食べやすい大きさに切る。
4.	鍋にみじん切りしたニンニク・コチュジャン・しょうゆ・みりんを入れて煮立てる。
5.	2．のさんまと3．を4．の鍋に入れ弱火で煮る。（さんまに火が通るまで約10分くらい）＊この間に汁気が少なくなってきたら水を少量加える。
6.	さらに長さ3cmに切り揃えたニラも加えて煮る。

メニュー

★焼きねぎとわかめのタラコ和え

エネルギー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）	コレステロール（mg）
60	6.4	1.0	70

材料	ねぎ　20g わかめ　40g たらこ　20g 酒　10g みりん　6g しょうゆ　9g

＜作り方＞

1.	ねぎを3cmに切り揃えフライパンで焼き冷ます。
2.	わかめは水で10分くらい戻し、軽く茹でる。
3.	たらこは、酒・みりん・しょうゆでのばす。
4.	1．・2．・3．を和える。

メニュー

★みそ汁（まいたけ・にんじん・もやし）

エネルギー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）	コレステロール（mg）
32	3.0	0.8	0

材料	だし汁　150g 味噌　12g にんじん　10g もやし　10g まいたけ　20g

＜作り方＞

1.	鍋にだし汁を入れ火にかける。
2.	もやしと千切りにしたにんじんを加える。
3.	2．の材料に火が通ったら石づきを落としたまいたけをほぐしながら入れる。
4.	味噌を加えて火を止める。

メニュー

栄養バランスグラフ

栄養バランスグラフ

	エネルギー（kcal）	炭水化物（ｇ）	たんぱく質（ｇ）	脂質（ｇ）	カルシウム（mg）	鉄（mg）	ビタミンA （μg）	ビタミンB１ (mg)	ビタミンB２ (mg)	ビタミンC (mg)
今回の栄養量	1623	236.8	66.2	47.7	704	13.7	1719	1.36	1.69	177
1日に摂りたい目標栄養量	1600	240	60	44	600	12	540	0.8	1	100
充足率（％）	101	98	110	108	117	114	318	170	169	177

トピックス　～五穀米～

むぎ（麦）	あわ（粟）
きび（黍）	ひえ（稗）

五穀米とは多種類の穀物と白米を一緒に炊いたご飯のことです。
種類はむぎ（麦）・あわ（粟）・きび（黍）・ひえ（稗）など昔から親しまれてきた穀物を混ぜることが多いようです。
米飯と比べると、甘みがあり食感は「もちもちプチプチ」としています。「この食感はどの穀物だろう？」と考えながら食べるのも楽しいかもしれませんね。
また、栄養面ではカルシウム・食物繊維・鉄分を多く含みます。
今回は「むぎ（麦）・あわ（粟）・きび（黍）・ひえ（稗）」の特徴をご紹介しましょう。

むぎ（麦）…モチっとした食感でカルシウムや鉄分を含みます。
あわ（粟）…縄文時代から栽培されている穀物で、ほんのり甘みがあります。
きび（黍）…穀物の中ではカロリーが低い。食物繊維を多く含みます。
ひえ（稗）…プチプチとした食感でたんぱく質を含みます。